POR VANNA PEDRAGLIOCOACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL
Por muchas décadas, en la industria relacionada al fitness se ha hablado sobre la zona quema grasa o la frecuencia cardiaca ideal de entrenamiento para perder peso y porcentaje de grasa corporal. Es una buena parte de la industria y dudo mucho que vaya a desaparecer. Hay programas que te lo ofrecen, revistas que lo promueven e incluso máquinas de cardio que tienen este tipo de entrenamiento adherido a la imagen de su monitor.
¿A qué se le llama la zona quema grasa? Pues a mantener un ritmo cardiaco o una sensación de fatiga media baja. Si hablamos en porcentajes respecto a nuestra capacidad máxima, iría del 50 al 65%. Sin embargo, esta afirmación es engañosa y hay mucha desinformación alrededor. Así, hoy se puede decir que la llamada zona quema grasa es un mito y hablar de ello es la única manera para aprender a aprovechar mejor nuestro entrenamiento y lograr los resultados que buscamos.
Para entenderlo mejor, expliquemos cómo el organismo consume energía durante la actividad física. En simple, tu cuerpo extrae energía de dos lugares: la reserva de grasa y la reserva de glucógeno (la forma en que el cuerpo almacena el azúcar o la glucosa), siendo esta última la única manera en que el cuerpo almacena los carbohidratos en los músculos y el hígado. La diferencia entre usar en mayoría un tipo de sustrato o el otro viene dada por la presencia de oxígeno, determinada por cuán rápido el sistema cardiovascular cubre la demanda de los músculos en funcionamiento. Este esfuerzo del sistema cardiovascular lo podemos medir a través de la frecuencia cardiaca (el máximo esfuerzo es 100%). En presencia de oxígeno se utilizarán mayormente las grasas; a falta de él, las reservas del músculo o el glucógeno. Si hablamos en términos generales de esfuerzo (porcentaje de nuestra frecuencia cardiaca máxima) y pudiéramos determinar el uso de las diferentes fuentes de energía, sería algo así: entrenando a un 50% el cuerpo utilizaría más o menos 60% de grasa y 40% de glucógeno. En un 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, la energía vendría en teoría del 35% de grasas y del 65% de glucógeno. En intensidades aún más altas, el uso de glucógeno aumenta.
Si tomamos en cuenta solo esta información, se diría que al entrenar a menor intensidad se utiliza más grasa. ¿Por qué entonces habría que entrenar más duro? Pues porque debemos ver el panorama completo y para ello debemos tomar en cuenta dos variables que la gran mayoría no toma en cuenta: el consumo de calorías total en una sesión a intensidad baja o alta. Si no nos esforzamos gastaremos en total menos calorías que entrenando duro. Al final, aunque en altas intensidades no se consuma grasa en mayoría, al estar quemando más calorías en total, utilizaremos en total más calorías de grasas. En pocas palabras, tu meta no debe ser únicamente quemar grasa, sino lograr gastar la mayor cantidad de calorías durante tu entrenamiento. Tanta es la diferencia, que se puede llegar a quemar el doble en un entrenamiento de alta intensidad que en uno de baja intensidad.
Y eso no es todo. En segundo lugar, para poder ver el panorama general es importante tomar en cuenta que cuando entrenamos fuerte ocurre una alteración metabólica que nos hará consumir calorías después de haber completado el entrenamiento, el llamado efecto post-combustión. Se debe a que el cuerpo debe volver a un equilibrio y adaptarse física y metabólicamente al estrés o esfuerzo dado por el entrenamiento.
En conclusión, es mejor entrenar a altas intensidades o hacer actividad física que nos implique esfuerzo. Entre los muchos tipos de entrenamiento que podemos realizar para eso está el entrenamiento en circuitos con intervalos cortos de recuperación controlados o correr con variaciones de velocidad. Así que ya saben, ¡a entrenar en serio!