Hacer ejercicio de manera regular no debería ser visto como algo que ‘se debe hacer’ si es que ‘tenemos tiempo’. No debería ser así si reamente queremos estar saludables. El ejercicio es simplemente muy importante para prescindir de él. Recuerda, si aún no lo practicas, te estás perdiendo de una de las herramientas más eficaces para lograr una mejoría radical en tu salud, estado de ánimo, condición física y longevidad.
Esto no quita, por supuesto, el hecho de que hacer ejercicio implique esfuerzo. Es más, está demostrado que, si bien existen beneficios al hacer ejercicios a una intensidad suave (como caminar o trotar), la gran mayoría de las mejoras está relacionada con esforzarse en los ejercicios hasta no poder más, ya que es entonces cuando ocurre la verdadera magia de los efectos del entrenamiento. Con esta magia nos referimos a la llamada hormona del crecimiento, HGH por sus siglas en inglés. Los ejercicios que cuestan mucho trabajo o son de alta intensidad son necesarios no solo para mantener el consumo calórico posterior al entrenamiento; también son considerados el único tipo de entrenamiento que causa una mayor producción de la hormona HGH.
Esta hormona es la responsable de muchos efectos en nuestro cuerpo: menor cantidad de grasa corporal, mejor tono muscular, una piel más firme o menor cantidad de arrugas, mayor nivel de energía, mejoras en el rendimiento atlético y la velocidad, entre otros. Esto es muy importante sobre todo si ya tienes más de 30 años y llevas un estilo de vida cada vez más sedentario, ya que así entramos a una fase llamada somatopausia, etapa con deficiencias cada vez mayores de la hormona del crecimiento. A medida que disminuyen dichos niveles hormonales se impulsa el proceso de envejecimiento de tu cuerpo.
Lo mejor que podemos hacer para revertir o ralentizar estos procesos metabólicos es practicar ejercicios de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento debe realizarse sobre el 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima o a una intensidad suficiente en la que sientas que el músculo ‘quema’, signo de que el ácido láctico es liberado. Lo bueno de este protocolo de entrenamiento es que no tienes que invertir mucho tiempo. A diferencia de un entrenamiento de larga duración -aproximadamente 45 minutos y baja intensidad-, solo necesitarás entrenar la mitad del tiempo si lo haces de forma correcta para poder conseguir el doble de beneficios, como crecimiento muscular y consumo efectivo del exceso de grasa.
Esto sucede porque para estimular la liberación post ejercicio de la hormona del crecimiento es necesario ejercitar las llamadas fibras rápidas. Todos tenemos dos tipos de fibras musculares; las rápidas o blancas son las que tienen la facultad de contraerse rápidamente y realizar mucha fuerza. La energía en ellas se agota en un período corto de tiempo, ya que no usan oxígeno. Son responsables de tipos de ejercicios intensos, como los sprints o movimientos explosivos de corta duración y consumen 2 a 3 veces más energía que el otro tipo de fibras musculares, las llamadas rojas o lentas, responsables del tipo de ejercicio de larga duración y que utilizan oxígeno, estimuladas con entrenamientos medianamente suaves, como las carreras o trotes prolongados.
Sabiendo esto, ahora podemos tener una idea más clara de cómo realizar un entrenamiento eficiente. Aunque parezca intimidante realizar ejercicios de alta intensidad, no es tan difícil. Puede combinarse con cualquier tipo de ejercicio que prefieras, como caminar, trotar, hacer elíptica, etc. La clave está en elevar el pulso cardíaco hasta sentir que no puedes mantener una conversación o que tu respiración está bastante agitada. Los haces por intervalos de tiempos cortos: al menos 30 segundos seguidos por una recuperación suave de al menos un minuto; repites este proceso por 20 minutos. Antes de empezar cualquier ejercicio es importante el calentamiento previo.
Recuérdalo: busca siempre calidad a la hora de entrenar, no cantidad.