Según un estudio llevado a cabo en 2012 sobre los cuidados de la columna vertebral, el 80% de la población mundial padece dolor en esa zona en algún momento de su vida.
Esta dolencia ya es considerada un problema de salud crónico y afecta sobre todo a los adultos con ciertos trabajos sedentarios. Sin embargo, existen varios ejercicios de estiramiento que te pueden ayudar en esos días cuando.
Algunos los podrás hacer en el trabajo y otros deberán esperar a llegar a un lugar más cómodo y tranquilo. A continuación te indicamos los estiramientos más recomendados para la columna vertebral:
Rodillas al pecho
- Pon una colchoneta en el suelo y recuéstate boca arriba, con las piernas estiradas.
* Lleva una rodilla al pecho y sujétala con ambas manos.
* Mantén esa posición durante 30 segundos y regresa a la postura inicial. Repite con la otra pierna.
* Completa 10 veces con cada pierna.
Si puedes, complica un poco este ejercicio llevando las dos rodillas hacia el pecho al mismo tiempo en vez de alternar. La idea es que quedes como ‘una bolita’ y permanezcas lo más quieto posible en la posición.
Piernas estiradas
Los isquiotibiales son músculos que empiezan en la pelvis y se extienden hasta la tibia. Están relacionados con los movimientos de cadera y muchas veces deben recibir tratamiento cuando el dolor es generalizado.
- Para estirarlos, acuéstate boca arriba y dobla la rodilla izquierda en un ángulo recto (90º).
* Toma con la mano la punta de los pies y extiende la pierna lo más que puedas. La idea es que quede completamente recta y con la planta del pie ‘mirando’ al techo.
* Mantén la postura unos segundos, repite 3 veces más y luego pasa a la pierna derecha.
Extensión de espalda
Otro ejercicio que se realiza en el piso pero, en este caso, boca abajo.
- Pon las manos detrás de la nuca y entrelaza los dedos.
* Eleva los hombros y la cabeza, llevándolos hacia atrás para arquear bien la columna (sobre todo las dorsales y cervicales). Siente cómo los omóplatos se aproximan.
* Los movimientos han de ser muy lentos y cuidados.
Torsión de cadera
No es un ejercicio de circo ni nada por el estilo, sino que se trata de un estiramiento perfecto para los dolores en la columna.
- Túmbate boca arriba en una colchoneta y deja las piernas estiradas y bien juntas. Los brazos quedan a los costados del torso.
* Gira la cadera del lado derecho mientras llevas las rodillas para la izquierda (sin separarlas).
* Trata de que el hombro derecho no se separe del suelo para que el estiramiento sea perfecto.
* Mantén la postura unos segundos, descansa y repite con el lado izquierdo. * Hazlo 5 veces por lado.
Estiramiento de cadera
El dolor en la parte baja de la espalda suele aquejar a aquellos que levantan mucho peso o están varias horas al día de pie. Este ejercicio es ideal para estirar las lumbares y las caderas.
- Arrodíllate en el suelo y flexiona la rodilla derecha para que el pie apoye en el suelo.
* Levanta el cuerpo y lleva la pierna izquierda hacia atrás (el empeine debe tocar el piso). Para mantener el equilibrio y estirarte mejor, toma la rodilla derecha con ambas manos.
* Mantén la posición 30 segundos. No olvides que la espalda ha de quedar bien recta.
* Alterna el movimiento con la pierna izquierda flexionada.
Ejercicio del gato
Se denomina así porque emula los movimientos de los felinos cuando se estiran luego de una siesta o de mantener la misma postura durante horas.
Este ejercicio se usa bastante en pilates y en las sesiones de rehabilitación porque ayuda a flexibilizar la columna y estirar los músculos de la espalda.
- Arrodíllate en el suelo con ambas piernas, apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies en el piso.
* Mantén esta postura con la espalda derecha durante unos segundos y luego forma un ‘arco’ con la columna.
* Espera unos segundos y pasa a la segunda pose: la columna ‘quebrada’ y curvada al revés.
* Repite varias veces.
Estiramiento total de espalda
Este ejercicio lo puedes hacer a un costado de tu mesa de trabajo o en casa.
- De pie, con las piernas bien juntas, dobla la espalda de manera tal que quede en paralelo al suelo.
* Estira los brazos lo más que puedas para seguir con la línea de la espalda y apóyate en una mesa o silla.
* Haz fuerza con los hombros hacia adelante para estirar bien cada músculo de la espalda.
* Mantén la postura el tiempo que puedas y levántate despacio para no marearte.
* Si se te hace muy difícil dejar las piernas juntas, ábrelas un ancho de caderas.
Es preciso que cuides tu postura, que te levantes del asiento unos minutos cada hora y que mantengas la distancia con la pantalla y el teclado.
Por Nueva Mujer
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