VANNA PEDRAGLIO
Existen muchas dudas sobre cuantos días a la semana debemos entrenar. A veces no nos queda claro si estamos entrenando demasiado o si el tiempo que le dedicamos no corresponde a los resultados que queremos obtener en nuestro estado físico. Sé que existe mucha controversia sobre este tema, ya que hay especialistas que consideran que cuantos más días se entrene mejor, mientras otros señalan que es necesario dar a nuestro cuerpo el descanso que requiere para recuperarse.
Por ello, tocar este tema es fundamental para entender mejor qué es lo que debemos hacer para así poder maximizar nuestro tiempo. Les cuento que el número de días de nuestra rutina de ejercicios va a depender del estado físico en que nos encontremos actualmente. Si recién te estás poniendo la meta de empezar a entrenar, con dos días a la semana ya podrás observar beneficios en tu metabolismo. En este caso, lo ideal es buscar adaptaciones poco a poco para poder mantener la constancia.
La rutina general para principiantes también es importante y un buen programa de entrenamiento debe contener en una misma sesión ejercicios cardiorrespiratorios o que eleven la frecuencia cardiaca, ejercicios de resistencia o localizados -al inicio con el propio peso corporal- y un trabajo final de flexibilidad. Luego, se irá incrementando la dificultad progresivamente.
Un buen ejemplo puede ser trotar o caminar a paso exigido por 20 minutos y luego hacer ejercicios más específicos con el cuerpo en general, como sentadillas, planchas, lunges, abdominales o dominadas, y terminar con una vuelta a la calma con un periodo de 5 a 10 minutos de flexibilidad.
En cambio, si ya llevas un tiempo entrenando regularmente, tu rutina debería realizarse al menos cuatro días a la semana. Para los deportistas regulares, lo ideal es alternar los tipos de entrenamiento, trabajando sus capacidades en días diferentes. Dos o tres días a la semana puede hacerse entrenamiento cardiovascular -correr, bicicleta, nadar, escalar o cualquiera que sea tu deporte específico- y otros dos días un trabajo complementario de pesas o entrenamiento más específico, como el funcional.
Ahora, tenemos también dudas sobre la duración de la sesión. ¿Es una hora de entrenamiento suficiente? ¿Necesito más o con menos tiempo lograré también los resultados que busco? Esta respuesta no es tan complicada: la duración del entrenamiento dependerá de la intensidad con la que lo realicemos. En términos generales, debería ser de aproximadamente una hora, pero si la intensidad es alta -lo que los entrenadores llamamos una sesión al umbral aeróbico máximo (sobre el 85% de la frecuencia cardiaca máxima)- puede bastar con 35 a 45 minutos.
Encontrar el tipo de ejercicio, duración e intensidad adecuados depende de una correcta autoevaluación sobre nuestra condición física actual, nuestros objetivos a largo plazo y, sobre todo, el tiempo que podemos y queremos dedicarle a la actividad física a la semana. Una vez analizada nuestra predisposición y qué tan serios somos con nuestros objetivos, es necesario empezar de manera gradual.
Si te estás iniciando en la práctica deportiva, tal vez sea lo adecuado empezar con 20 a 30 minutos de actividad interdiaria, así tu cuerpo se irá acostumbrando al cambio. Una excelente manera es ir en bicicleta al trabajo o subir siempre por las escaleras.
Si ya practicas deporte regularmente, para ver cambios es necesario que te preocupes más por la intensidad. Implementa al menos una vez por semana un entrenamiento de alta intensidad que no sobrepase los 45 minutos. Y si eres un deportista que se encuentra en muy buena forma física y cinco horas semanales te quedan cortas, lo que puedes hacer es no solo aumentar una o dos veces a la semana la intensidad de tus entrenamientos, también tienes la opción de hacer más de una sesión al día, siendo la segunda inicialmente de menos de una hora. La idea de esta explicación es que tomes conciencia de que el secreto está en que los entrenamientos sean progresivos y que mantengas tanto la duración como la intensidad adecuadas para no sobreentrenarte y lograr siempre mejores resultados.