El pan, las pastas y los carbohidratos en general se encuentran en la base de la pirámide alimenticia, por lo tanto es muy bueno que estén incluidos en la dieta diaria. Por otro lado, estos productos no son excesivamente calóricos, ya que no poseen mucha grasa. ¿Cuándo se convierten en problema? Afectan nuestra dieta sólo en la medida que son consumidos de forma excesiva o combinados con otros ingredientes híper calóricos. Por ello, también debemos poner mucha atención en el acompañamiento elegido, ya que regularmente suele ser la porción más calórica de nuestra dieta.
Mónica Rojas, Ingeniera en Alimentos de la empresa Proexa explica: ‘Si bien los carbohidratos poseen un mayor ‘índice glicémico’ respecto de otros alimentos, la idea saludable para mantenernos en el peso ideal o adelgazar, es consumirlos equilibradamente con otras comidas de menor índice glicémico (legumbres, verduras y hortalizas, pescados y otras carnes blancas, etc.). La mezcla equilibrada de todos ellos en el estomago regula y retarda su absorción por nuestro organismo, mantiene por mayor tiempo la sensación de saciedad retardando el apetito, y regula algunas funciones digestivas mejorando el equilibrio de la flora intestinal’.
Podemos afirmar entonces que pasando hambre no bajamos de peso, sino al contrario. Es necesario comer carbohidratos a diario, incluso si buscamos adelgazar. Debemos escogerlos correctamente, buscando especialmente aquellos ricos en fibra (cereales integrales, vegetales, legumbres, frutas, etc.), ya que aumentan la sensación de saciedad con un menor aporte de calorías.
QUÉ COMPRAR
A la hora de elegir que alimentos a base de cereales (referidos a pan, pastas u otros similares), lo más recomendable es optar por aquellos que tengan mayor aporte de ingredientes saludables, es decir, que hayan sido elaborados a base de harinas integrales con más fibra, y que declaren ser bajos en grasas saturadas, colesterol y reducidos en sal.
La especialista comenta que ‘Dentro del grupo de alimentos saludables (Pan, pastas y similares), se sugiere en forma especial aquellos que han sido elaborados en base a arroz, porque presentan una mejor digestibilidad y excelente absorción por el organismo, además de aportar naturalmente vitaminas del complejo B, que ayudan al desarrollo y dinamismo del cuerpo humano y ser muy efectivas para reducir el colesterol y controlar la hipertensión, para incrementar la cantidad de leche materna durante la lactancia, prevenir anemia y úlceras bucales, favorecer el buen estado de la piel, retardar la aparición de canas y proteger al cuerpo del ataque de parásitos intestinales’.
Mónica Rojas, afirma que se puede adelgazar comiendo ordenadamente pan, pastas y arroz, pero no podemos adelgazar si los combinamos en forma excesiva con mantequilla, salsas, cremas, carnes rojas con grasas saturadas, chocolates, bebidas colas, y demasiado aceite. Un buen plan de alimentación sana, puede perfectamente ayudar a alguien a reducir paulatinamente su peso y mantenerlo en el tiempo. Pero para ello se requiere tomar conciencia de que ‘no por comer poco obtendremos resultados favorables que perduren en el tiempo’
DERRIBANDO MITOS…
-Si te seduce almorzar con un trozo de pan en la mano, se puede comer, pero con moderación. Lo ideal es distribuir el pan en la mesa según cuántas comidas tengamos al día para no caer en excesos.
-*Un sándwich puede ser un desayuno o almuerzo muy saludable o*, por el contrario, una bomba de grasa y calorías. La diferencia está en lo que le ponemos, desde los aderezos hasta sus ingredientes. Lo recomendable es empezar por elegir el pan, y si bien el pan integral con fibra o multigrano tiene más calorías que los blancos, es más aconsejable porque con su consumo ganamos salud digestiva.
– Los acompañamientos más saludables: mostaza en lugar de mayonesa; embutidos bajos en sal y en colesterol, de preferencia pechuga de pavo, pechuga de pollo, atún o similar; un queso blando (quesillo) bajo en sal, en vez de queso maduro; condimenta con aceites de origen vegetal, girasol, oliva, pepa de uva o similar, y si no deseas queso, utiliza tofu, un tipo de queso obtenido a partir de la soya.
-*100 gramos de pan aportan unas 250 calorías, pero engordan menos que 35 gramos de mantequilla o margarina, que también proporcionan unas 250 calorías. 100 gramos de pan engordan menos que un bollo dulce que también aporta unas 250 calorías.*
-*Nunca olvides que los carbohidratos son la fuente básica de energía en el organismo y como tal, debe ser mayor que la energía proveniente de grasas y proteínas, dan origen a glucosa en el organismo, que es el principal combustible del cerebro y sin el cual, nuestro órgano supremo no puede vivir.* Ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo porque promueven la producción de serotonina, sustancia que produce placer y nos relaja, resultando fundamental si queremos controlar o disminuir la ingesta de alimentos que se produce por estados de ansiedad o estrés.