"Sin una mejora en la marca de sentadillas, llegará un momento en el que tampoco mejorará la marca del press de banca". (Foto: Shutterstock)
"Sin una mejora en la marca de sentadillas, llegará un momento en el que tampoco mejorará la marca del press de banca". (Foto: Shutterstock)

Head coach en Vanna

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Los que hemos entrenado alguna vez en un gimnasio, habremos escuchado que es muy importante trabajar las piernas si queremos aumentar volumen en nuestro tren superior. O que las sentadillas son el secreto de unos bíceps desarrollados. Suena extraño y yo misma lo ignoré, hasta que investigué más sobre el tema y me topé con la información necesaria para poder sustentarlo y tomarlo como un principio de ley en mis entrenamientos.

Ante todo, es importante saber que el cuerpo es un organismo y, por lo tanto, la suma de sus partes y no una serie de piezas independientes. Por eso, la idea de entrenar únicamente con aislamiento muscular no significa que obtendrás allí mismo un máximo desarrollo. Una acción en una parte del cuerpo puede causar una reacción en otra parte. Por ejemplo, es imposible activar completamente nuestros bíceps sin que la espalda tenga que ver en el movimiento o es imposible activar completamente nuestros pectorales en el press de banca sin tomar en cuenta la transmisión de potencia desde las piernas.

En segundo lugar, es imprescindible notar que debe existir una armonía del desarrollo muscular. Nuestro cuerpo tiende a crecer en proporción. Por ende, un tren inferior poco desarrollado limitará, en gran medida, las ganancias musculares obtenidas en el torso. Este hecho es bien sabido por los levantadores olímpicos: sin una mejora en la marca de sentadillas, llegará un momento en el que tampoco mejorará la marca del press de banca.

En tercer lugar, debemos saber que siempre hay una interdependencia en las cadenas cinéticas o de movimiento en el cuerpo. Por ejemplo, la cadena posterior formada por los glúteos, la espalda baja, la espalda alta y los femorales, junto con la estabilidad del centro de masa en la cadera o cinturón abdominal, son la base sobre la que el tren superior genera fuerza. El erector espinal se encarga de mantener la espalda erguida, mientras hacemos ejercicios con los bíceps, dorsales o con las piernas. Al final, nuestra limitación para desarrollar fuerza será siempre determinada por nuestro eslabón más débil de la cadena. Quienes levantan mucho peso en sentadillas con la barra tras la nuca lo hacen fundamentalmente porque tienen un desarrollo considerable de los erectores espinales.

Cuando hacemos ejercicio con mucha resistencia o peso externo en la musculatura del tren inferior, el tren superior se encuentra en tensión isométrica máxima durante cada repetición. Este tipo de contracción, que en teoría es para trabajar solamente el tren inferior, ejerce mucha más fuerza de trabajo y posterior desarrollo en trapecios, espalda, erectores espinales y pecho, que en los ejercicios tradicionales para esas zonas del cuerpo, pues esta contracción isométrica máxima ejerce un estímulo neural de reclutamiento de fibras mucho mayor que con la fase positiva o negativa del movimiento.

Un tren inferior fuerte depende de un torso fuerte y viceversa. Todo el cuerpo se activa en cualquier movimiento que hagamos, ya sea en fases positivas, negativas o isométricas máximas. La fuerza integral de nuestra musculatura se determinará a través de movimientos base, como lo son las sentadillas, el peso muerto, el press o las dominadas. Así que ya saben: no entrenemos de manera aislada; los ejercicios multiarticulares son los más eficientes si quieres lograr un mejor desarrollo muscular y de fuerza. Somos un todo y el entrenamiento debe ser planificado de la misma forma.


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