18 de noviembre de 2018
Redacción Publimetro |

Rompe los mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres

¿Quién dijo que ellas no podían? Con una rutina, Vanna Pedraglio nos pueba que este tipo de ejercicios son también beneficiosos para las mujeres

VANNA PEDRAGLIO

Existen varios mitos que llevan a las mujeres a evitar el entrenamiento de fuerza. No solo eso: inconscientemente muchas creen que no son capaces de hacerlo. Por eso, la gran mayoría únicamente hace entrenamiento cardiovascular. Las creencias tienden a ser más fuertes que la decisión de probar algo diferente. Pero es importante saber por qué y cómo debemos hacer entrenamiento de fuerza.

El primer mito dice que provoca que las mujeres nos hagamos más grandes, pesadas y corpulentas. ¡Todo lo contrario! El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa corporal y sobre todo la subcutánea –esos rollitos que buscamos desaparecer– e incrementa la masa muscular magra, es decir, nos tonifica. Estos cambios puede que resulten en poca o ninguna variación del peso, debido a que nuestra composición corporal está cambiando: la musculatura es más densa y ocupa menos volumen total que las grasas. Está demostrado que una mujer con un nivel de fuerza medio, que entrena la fuerza de 2 a 3 veces por semana, durante al menos dos meses, se encontrará con un kilo más de músculo y con alrededor de kilo y medio menos de grasa. Aumenta también significativamente su metabolismo en reposo, lo que la llevará a quemar más calorías a lo largo del día. Generalmente, por cada kilo de músculo que aumentas, estarás consumiendo entre 30 y 50 calorías diarias. Eso equivale a unos 15 minutos de ejercicio cardiovascular.

El segundo mito dice que las mujeres debemos utilizar métodos de entrenamiento diferentes a los de los hombres. Responde comunmente a un miedo a lesionarse o sentirse menos capaces. Pues les tengo una buena noticia: en las mujeres, el tamaño no es consecuencia de la fuerza que podemos producir. Las mujeres aumentarán su fuerza sin hincharse, ya que a diferencia de los hombres, segregamos entre 10 y 30 veces menos hormonas que causan la hipertrofia muscular o el aumento de las fibras musculares. Como resultado, hay desarrollo y definición muscular, pero viéndose delgadas. Por eso, les recomiendo usar pesos libres y movimientos complejos con carga (como mancuernas o barras), y hacer ejercicios como sentadillas y press con mancuernas, lunges con barras o planchas con el propio peso corporal. Estos ejercicios las ayudarán a ponerse fit más rápidamente que las máquinas localizadas. Eso sí, deben poco a poco dominar la técnica correcta y seguir una progresión gradual al aumentar el volumen (las repeticiones) y la carga de los ejercicios (el peso externo).

El tercer mito dice que las mujeres debemos evitar cargas de alta intensidad. Se nos suele aconsejar cargas muy limitadas en las rutinas de fuerza, como mancuernas de poco peso. Pero a menudo esas cargas menores están muy por debajo del peso requerido para obtener adaptaciones positivas. Les aseguro que si lo intentan, la gran mayoría de ustedes está capacitada para entrenar con mayor intensidad de la que creen. ¿Por qué es indispensable hacerlo? Cuando la intensidad del ejercicio deja de producir el estímulo suficiente, podemos perder beneficios fisiológicos y psicológicos. Ejercitarse puede llegar a ser aburrido y hasta frustrante. Por eso, les aconsejo de vez en cuando hacer cada ejercicio con el peso a nivel máximo, hasta sentir que ya no les sale ni una repetición más.

Puedo asegurarles que si se proponen entrenar de forma fuerte y constante, cambiará no solo su cuerpo, sino también su mente y cómo ven la vida. Este tipo de entrenamiento las llevará a ser mujeres más seguras y capaces. Estos factores psicológicos son claves porque nos preparan para la lucha, disminuyen la predisposición a depresiones y generan una increíble autoestima. Entonces, ¿por qué no intentarlo? Amen su genética, disfruten del esfuerzo y para conseguir grandes resultados, hagan grandes cambios. Los buenos hábitos son de entrenamiento y también de alimentación. Poco a poco debemos conseguir una armonía entre ambos y el progreso diario logrará que seamos mujeres más felices y bien fit.

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