18 de diciembre de 2018
Redacción Publimetro |

Diferentes maneras de entrenar cardio

Compartimos la columna semanal de la entrenadora física Vanna Pedraglio.

(Video: Vanna Pedraglio)

Lo práctico y lo eficiente dominan la sociedad actual. El deporte y el entrenamiento no pueden escapar de estas leyes no escritas. También es verdad que con cualquier actividad física lograremos un gasto calórico, pero si vamos a invertir en ella nuestro tiempo, mejor preguntémonos cuál es la mejor manera de practicarla para lograr cambios metabólicos y de rendimiento más rápidos.

Dentro del entrenamiento cardiovascular en general podemos identificar dos tipos claramente diferenciados, con características y resultados distintos. Tenemos por un lado el entrenamiento por intervalos de alta intensidad y por otro lado el utilizado por la mayoría de los que practican actividad física: el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración.

¿Por qué y cuándo usar alguno de ellos? El interválico intenso es un entrenamiento de corta duración (aproximadamente 20 minutos) que debe realizarse alternando picos de esfuerzo muy alto (por encima del 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima o FCM), con tiempos de recuperación activa de intensidad moderada (alrededor del 60% de la FCM). Este tipo de entrenamiento es ideal en etapas de definición, cuando buscamos perder grasa corporal pero no estamos dispuestos a sacrificar lo que hemos ganado en músculo.

Esta metodología puede desarrollarse con sentadillas explosivas, planchas explosivas, ejercicios con carga externa a alta velocidad o pliométricos, así como sprints si estás entrenando para mejorar la velocidad. Entrenar específicamente la velocidad o sprints, en lugar de carreras de larga distancia, otorga enormes beneficios tanto en la capacidad aeróbica como en la anaeróbica, siendo por consecuencia una metodología de mayor eficiencia considerando resultados por tiempo invertido. Además, promueve el desarrollo muscular por adaptación al esfuerzo –que es necesario para combatir los efectos negativos del paso de los años– y mejora también en la fuerza.

Por otro lado, si lo que buscas es una aceleración metabólica o perder peso en grasa, esta es la manera adecuada de hacerlo. Sucede que después del ejercicio seguimos consumiendo calorías debido a un consumo de oxígeno mayor, porque el organismo sigue necesitando energía para sus procesos de vuelta a la calma (reponer glucógeno, oxigenar la sangre, volver a una temperatura normal, etc.).

Esta forma de entrenamiento se puede realizar de muchas formas, pero la más utilizada es la de la ratio 1:2, es decir, por cada intervalo intenso al 90% de la FCM, necesitamos un descanso del doble de tiempo al 60% de nuestra FCM.

El otro tipo de entrenamiento cardiovascular es el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración, en el que normalmente mantenemos un ritmo constante. En este caso, nuestra frecuencia cardiaca o pulso (sensación de esfuerzo del cuerpo) varía muy poco. Los beneficios de esta forma de hacer cardio es que al tener una intensidad baja podemos mantener la actividad durante mucho más tiempo. Normalmente, una sesión de este tipo no debería durar menos de 45 minutos, manteniéndonos en una zona quemagrasa durante el ejercicio solamente del 60 al 70% de nuestra FCM.

Aunque en el ejercicio aeróbico de larga duración se consuman menos calorías, estamos asegurándonos que la mayor cantidad de estas son provenientes de las grasas. Sin embargo, terminado este entrenamiento no se necesitará una recuperación exigente, por lo que no se compara al consumo total de calorías del entrenamiento interválico.

Este tipo de entrenamiento le viene bien a un porcentaje mayor de la población, ya que no es tan agresivo. Es ideal para los que estén empezando a practicar la actividad física, ya que puede realizarse con mucha más frecuencia. En cambio, el entrenamiento interválico de alta intensidad logrará cambios metabólicos y estructurales y de rendimiento en mucho menos tiempo, pero necesita al menos 24 horas de recuperación y es ideal para personas que ya tienen una muy buena base de entrenamiento.

En conclusión y como opinión propia, considero que lo ideal es combinar ambos entrenamientos si lo que buscamos son cambios estéticos y de rendimiento eficientes. Hoy no debe haber excusas para no lograr los cambios que queremos. En el video que les dejo verán algunas fórmulas para que apliquen las que más les gusten y les convengan, maximizando las capacidades siempre como principal objetivo.

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