25 de septiembre de 2018
Redacción Publimetro |

'¿Cuántas veces por semana debemos entrenar?', por Vanna Pedraglio

“El tipo de ejercicio o la forma en los que ejecutamos nuestros movimientos influyen en el grado de daño de la fibra muscular”.

'¿Cuántas veces por semana debemos entrenar?', por Vanna Pedraglio La imagen es referencial. Foto: Shutterstock

Por: Vanna Pedraglio
Coach deportiva y nutricional

Aprender a determinar la frecuencia correcta de entrenamiento depende de varios factores que aquí mencionaré:

1. El daño muscular:

El entrenamiento es considerado un estrés en nuestro cuerpo, que se adapta volviéndose más fuerte. Tras las contracciones musculares, las fibras del músculo se fatigan y dañan siempre y cuando se haya dado la intensidad necesaria durante el entrenamiento.

Este daño provoca una fatiga, por lo que la aplicación de la fuerza irá disminuyendo hasta que las fibras se recuperen y se vuelvan más fuertes. Este factor es muy importante. La correcta adaptación depende a la vez de muchos otros factores como el sueño, la correcta alimentación, la hidratación y el grado de experiencia de cada persona.

Por eso, el tiempo de recuperación no está estandarizado, depende de la disciplina y dedicación, como del estilo de vida que le otorga cada quien a su cuerpo y sus músculos.

2. La tasa de síntesis de la proteína muscular

Tras haber realizado un entrenamiento lo suficientemente intenso como para sentir un agotamiento físico general, se ha demostrado que la síntesis, construcción o anabolismo de las proteínas musculares se realiza en su mayoría en las siguientes 24 horas, siendo más del doble de lo normal en las 12 horas siguientes al entrenamiento.

Sobre la base de estas evidencias, muchos profesionales sugerimos entrenar a la misma hora todos los días o –dependiendo de la intensidad y sensación de fatiga– cada 36 horas. Está comprobado que los ejercicios de más de una articulación tienen mayor beneficio que los de una sola articulación, ya que se desarrolla una musculatura simétrica y equilibrada.

Además, los ejercicios monoarticulares resultan en un aumento de la fatiga muscular, el esfuerzo percibido y el dolor. Por eso, antes se trabajaban rutinas alternadas y con días de por medio para recuperación, cosa que en la actualidad –con estos nuevos conceptos– ya no sucede.

3 La ejecución de los ejercicios

El tipo de ejercicio o la forma en los que ejecutamos nuestros movimientos influyen en el grado de daño de la fibra muscular. Los ejercicios excéntricos (los que se desarrollan haciendo fuerza alargando el músculo) son los más intensos.

Sin embargo, tanto la ejecución excéntrica como la concéntrica (ejecución de la fuerza al acortar el músculo) provocan desarrollo muscular, aunque de manera diferente. El trabajo excéntrico beneficia el crecimiento muscular de las fibras longitudinales, mientras que realizar las repeticiones de manera concéntrica aumenta el crecimiento de las fibras transversalmente.

Si buscamos entrenar diariamente, lo ideal es combinar ambos en una misma rutina, usando en mayoría ejercicios con repeticiones concéntricas.

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