15 de diciembre de 2018
Redacción Publimetro |

¿Cuál es la cantidad ideal de carbohidratos para los corredores?

Aquí compartimos la columna semanal de la entrenadora física Vanna Pedraglio.

¿Cuál es la cantidad ideal de carbohidratos para los corredores? (Foto: Shutterstock)

Se sabe que los carbohidratos son la fuente principal de energía para realizar cualquier esfuerzo. Con ellos podremos rendir al máximo o recuperarnos de la mejor manera y estar listos para una carrera.

Es conocido que los corredores normalmente -–y hasta como ritual para relajarse el día anterior a una carrera–- consumen un gran plato de pasta. Pero ¿es necesario? Lo que debemos tener claro antes de establecer nuestra estrategia de consumo de calorías, son los objetivos: cuánto vamos a correr, cuál será nuestro esfuerzo o intensidad de entrenamiento o competición, cómo complementar el entrenamiento que estamos llevando con la alimentación. Es decir, debemos saber si nos sentimos con energía, si hemos perdido peso por desgaste o si hemos ganado peso porque nuestro consumo calórico o de carbohidratos simples y complejos ha superado en cantidad o calidad al de nuestro entrenamiento. En otras palabras, es muy importante tener un espectro general de nuestras necesidades más claras.

Una dieta saludable por recomendaciones nutricionales debe contener al menos de 45 a 60% de carbohidratos, sobre el total de las calorías o nutrientes consumidos al día. La glucosa proveniente de los carbohidratos es la fuente principal de energía que utiliza tu organismo al hacer un esfuerzo intenso. Mucha de esta energía se consume en el momento y otra parte de ella se utilizará para recuperar el almacén de energía que hayamos utilizado en los músculos y el hígado. Como verán, la energía proveniente de este tipo de macronutrientes se usa en actividad, mas no en reposo. No se trata de comer todo los que nos provoca, sino de poder brindarle al cuerpo exactamente lo que consumirá. Por ello, las recomendaciones para consumir el 60% de nuestra dieta diaria en carbos resulta excelente para tipos de entrenamiento moderados a intensos (60 a 90 minutos).

Todos somos distintos, nuestros metabolismos cambian de persona a persona, así como la situación de esfuerzo que experimentará cada uno en una competencia. Por ello, utilizar un pulsómetro es ideal para tener una idea más clara del consumo de energía de nuestro metabolismo. Así sabremos con exactitud cuánto tiempo estamos en estado aeróbico (en el cual utilizamos en mayoría grasas como energía) o en estado casi anaeróbico, donde el esfuerzo es submáximo o máximo (en el cual consumiremos principalmente glucosa de nuestras reservas de glucógeno muscular). Teniendo una idea más clara de cuánto tiempo entrenamos y cuál es nuestra intensidad promedio en entrenamientos, será más fácil plantear una estrategia de cantidades en función a los macronutrientes principales como fuentes de energía, ya sea grasa saludable o carbohidratos. Siendo un poco más específicos, puedo brindarles algunas recomendaciones en función a las diferentes distancias competitivas.

Si tu meta es completar una carrera de 10K, tu cuerpo debe soportar una carga física de trote de 40 a 90 minutos continuos. Si crees que tu carrera se extenderá sobre la hora de ejercicio, es muy probable que debas recurrir a tus depósitos. Entonces, las recomendaciones son las siguientes: antes de la carrera, tu desayuno debe tener entre 20 y 25 gramos de carbohidratos, como una tacita de avena o un par de rodajas de pan integral con queso fresco. Durante la carrera, asegúrate una ingesta de 40 gramos cada hora, que pueden ser por fruta, barritas energéticas, etc. Y, por último, tras la carrera, debes consumir entre 60 y 80 gramos de carbohidratos por cada tres a cuatro horas, dependiendo de tu hambre.

Si hablamos de distancias mayores como la media maratón o la maratón, el “durante” es muy parecido al de los 10K. Lo que debe cambiar es el consumo de carbohidratos los días previos a la carrera. La carga de carbohidratos dos días antes de la competencia es importante: debemos cuidar más su calidad que su cantidad. Así, en cada comida al menos un tercio del plato debe contener carbohidratos complejos como arroz o pasta integral, papa o camote, avena, quinua, entre otros alimentos nada procesados.

Recuerda que tanto la alimentación consciente como el entrenamiento serio son el secreto para el logro deportivo que te propongas. ¡Vive sano, vive bien, vive contento!

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