19 de septiembre de 2018
Redacción Publimetro |

¿Cómo subir de peso y ganar masa muscular?

“Puede parecer más fácil subir que bajar de peso, pero no necesariamente lo es, más si lo que se busca es que ese peso sea de masa muscular y no de grasa”.

¿Cómo subir de peso y ganar masa muscular? (Foto: Difusión)

VANNA PEDRAGLIO
COACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL

La mayoría de la información que circula en nutrición está enfocada en la pérdida de peso. Pero, aunque no lo crean, muchos desean lo contrario, ganar peso y masa muscular. Puede parecer más fácil subir que bajar de peso, pero no necesariamente lo es, más si lo que se busca es que ese peso sea de masa muscular y no de grasa.

Estar saludable es el punto de partida para lograr cualquier objetivo. Lo segundo es que tus metas deben ser siempre claras y realistas. Debes ponerte una fecha para empezar; así, nuestra disposición y energía estarán enfocadas en algo para lograrlo, día tras día. Al fijarte la meta, te recomiendo que un par de semanas previas a tu punto de partida hagas una limpieza o preparación de tu cuerpo para garantizar que este absorba de la mejor manera los nutrientes y el ejercicio. Para empezar la etapa preparatoria debemos hacer algunas cositas como eliminar todo alimento procesado y azúcares refinadas (pan, pasta, galletas o dulces, etc.), así como los embutidos y lácteos. Agrega en las mañanas un jugo de frutas (que no sean cítricas en ayunas) y por la tarde un jugo de verduras (no mezclar verduras y frutas). Así estaremos entregando a nuestro organismo nutrientes necesarios para poder construir y regenerar. Si estás tomando algún suplemento, no hay problema, lo ideal es comer lo más limpio y sano posible por estas dos semanas y agregar nutrientes extras a lo que usualmente comes. Pero sí elimina lo que comúnmente llamamos “chatarra”.

Otra clave para lograr subir de peso con éxito es relajarte. De lo contrario, el sistema nervioso acapara nutrientes antes que estos logren transformarse en tejido firme. Para ello te aconsejo que durante el día te permitas momentos de tranquilidad, dejando que el mundo gire, sin necesidad de que sientas que debes estar haciendo o resolviendo algo. Duerme bien y como mínimo siete horas ininterrumpidas.

Ya en etapa de entrenamiento, vale recalcar que no importa qué tanto entrenes, cargues peso o duermas, si tu plan de entrenamiento no está complementado con una adecuada alimentación. Disciplínate a comer solo comida saludable y productos de primera calidad. Lo mejor sería también que designes horas determinadas para consumir tus alimentos, así podrás programarte con anticipación y lograr hábitos con el tiempo que respalden tus objetivos. Trata de que haya de 3 a 4 horas como máximo entre comidas, y que cada comida contenga verduras y grasas saludables. Treinta minutos después de entrenar, sí o sí consume proteínas y grasas saldables para darle a tus células musculares lo ideal para regenerarse. Proteínas de alta calidad encontrarás en huevos, pollo, pescados azules, carnes rojas de pasturas y grasas saludables como frutos secos, palta, aceites como el de oliva, etc. Si hablamos de alimentos naturales que nos ayudarán también son el polen, la levadura de cerveza y todos los alimentos que contengan vitamina A, pues muchas veces la pérdida de peso se debe a la deficiencia de esta vitamina. La zanahoria y el perejil contienen esta vitamina, así que un extracto con ambos sería ideal. Entre comidas asegúrate de consumir alimentos para aumentar de peso limpiamente, como plátanos o frutos secos.

Recuerda que si el crecimiento muscular no se estimula mediante el ejercicio, este se acostumbra a nutrirse en baja proporción. Busca por ello una buena rutina de entrenamiento, que sea lo suficientemente intensa para lograr una adaptación de las células musculares.

Por último, un tema no menos importante es la suplementación. En el mercado existen muchísimos suplementos, pero la verdad es que no hay nada mejor que la comida real; la naturaleza no engaña. Así que, si decides consumir algún suplemento, primero acude a un profesional. Está en ti logar cualquier meta. Hazlo con toda tu energía, concentración y voluntad.

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