23 de septiembre de 2018
Redacción Publimetro |

Cómo ganar músculo en casa y sin pesas

¿Te parece increíble? La reconocida entrenadora física Vanna Pedraglio te explica cómo hacerlo sin tener que ir al gimnasio.

(Video: Vanna Pedraglio)

Sí, se puede ganar músculo sin utilizar pesas, por mucho que parezca complicado. Siempre hay maneras de lograr lo que deseamos. Solo es cuestión de ponerle ganas, tener mucha disciplina e información. Tengo que confesarles que no será fácil. No en vano los gimnasios o centros de entrenamiento están implementados con máquinas o pesos libres, pues así se puede ganar músculo de una manera más controlada y fácil. Pero eso no quiere decir que no se pueda lograr también en casa y sin pesas.

Primero, debemos tener claro cómo se gana masa muscular. El primer requisito es aplicar de forma progresiva una sobrecarga capaz de estimular el crecimiento de las células musculares, en otras palabras, ponernos fuertes usando una rutina de ejercicios diseñada inteligentemente. Segundo, combinarla con una dieta de volumen, consumiendo la adecuada cantidad de proteínas y carbohidratos complejos para que la posterior regeneración y adaptación al estímulo durante el entrenamiento sea posible. Si ambos requisitos se dan de manera correcta, consecuentemente y con un tiempo efectivo para que funcione, la masa muscular aumentará.

Como habrán podido leer en el párrafo anterior, en ningún momento mencioné pesos libres, máquinas o gimnasios. Y es porque no son indispensables, solo herramientas que facilitan el proceso. En realidad, lo que se necesita para crecer es entrenar de forma efectiva cada grupo muscular produciendo el estímulo suficiente. Sin embargo, sí debe haber un adecuado control de carga o progresión de los ejercicios utilizados para obtener resultados.

¿Cómo hacerlo? Primero, toma conciencia de que tienes una magnífica herramienta de entrenamiento en tu propio peso corporal. Con eso y algo de ingenio para los ejercicios y la metodología adecuada lograremos nuestro objetivo. Hay varios ejercicios que puedes hacer: planchas y todas sus variantes, pull ups o barras en todas sus variantes de agarre, fondos o planchas invertidas, zancadas o lunges y sus variantes, sentadillas normales o explosivas, para abductores, búlgaras o a una pierna (pistols), peso muerto con una pierna, puentes o extensiones de piernas, abdominales tipo libros o crunches, hiperextensiones o supermanes supino, etc. Esta lista no pretende ser cerrada o definitiva, te invito a buscar más opciones. Parte de la diversión es buscar cómo ir progresando con el entrenamiento.

Ya con la cabecita llena de opciones de ejercicios, escoge de 5 a 10 de ellos para diferentes grupos musculares (jalones, empujes, tren inferior y centro), apúntalos y estructura una rutina de entrenamiento orientada a ganar masa muscular. Una excelente metodología es la de las repeticiones al fallo. Con “fallo” me refiero a realizar una cantidad determinada de repeticiones hasta llegar al punto de no poder hacer ni una más. Eso sí, siempre debe ser un fallo correcto, sin perder la técnica o la calidad del movimiento.

También es indispensable ponerse metas. Por ejemplo, de 4 a 6 series de 20 repeticiones de cada ejercicio, teniendo en cuenta siempre ¡5 más! El ejercicio debe tener la progresión adecuada para lograr la sensación de fatiga, si no sucede, busca un ejercicio más retador o un mayor desafío. Ojo, los descansos entre cada serie no pueden exceder los 2 minutos. Llevar el control de los descansos es de vital importancia, tanto más que las repeticiones, pues se busca una fatiga completa.

Tags

Ir a portada