26 de septiembre de 2018
Redacción Publimetro |

Cómo ganar masa muscular y prevenir su pérdida

Aquí te compartimos la columna semanal de la entrenadora física Vanna Pedraglio.

Cómo ganar masa muscular y prevenir su pérdida (Foto: Shutterstock)

Nuestra musculatura es como el motor de nuestro organismo que consume energía en forma de calorías. En otras palabras, dependemos de su proporción con respecto a nuestro peso total para considerar que tan acelerado y eficiente es nuestro metabolismo. Existen diferentes maneras para ganar o mantener nuestra preciada masa muscular de una forma saludable. Suele pasar que a veces confundimos el aumento de peso con ganancia muscular cuando seguimos una rutina de ejercicio. La decepción llega cuando vemos que esa ganancia no es más que un aumento de grasa y líquidos retenidos, y todo por culpa de una falta de alimentación adecuada, a la hora de definirnos.

Cuando buscamos un aumento de peso a nivel de masa muscular hay que hacerlo con mucha cautela. Rercordemos que un incremento de este tipo, a nivel de grasa corporal, durante la etapa dura del entrenamiento, puede traer consecuencias graves en la salud. Para ganar masa muscular magra debemos tener en cuenta varios factores, entre ellos, entrenar duro. Con esto me refiero a que muchos podemos hacer ejercicio, pero si no lo hacemos con la intensidad necesaria que permita las correctas adaptaciones al esfuerzo, no lograremos hacernos más fuertes o lograr la tan deseada hipertrófia.

Si hablamos de repeticiones lo ideal es hacer entre 12 a 15, donde en las últimas dos o tres lleguemos al fallo (fatiga muscular) del movimiento. Si entrenamos por tiempo, cada ejercicio debe durar entre 45 a 90 segundos como máximo, y en cada ejercicio o movimiento debemos sentir que al final es casi imposible sacar una repetición más. Pero el tiempo/repetición del trabajo no lo es todo. Es muy importante tomar en cuenta el descanso entre cada serie de ejercicios. Este debe ser incompleto, es decir nuestra frecuencia cardiaca debería seguir elevada al pasar al siguiente ejercicio. Además, el tipo de ejercicio a escoger influye mucho y por lo tanto hacer uso de ejercicios compuestos o multiarticulares, donde involucremos varios músculos a la misma vez, trabajando en forma conjunta, sería la mejor elección. En este caso puedo recomendarte algunos como sentadillas, las dominadas o pulls, el press de banca o el peso muerto. El trabajo de cardio a través de los descansos incompletos mejorará nuestra capacidad pulmonar, permitiéndonos grandes adaptaciones a nivel cardiovascular, ideales para mejorar en el trabajo de fuerza. Por otro lado, y no menos importante tenemos que considerar la correcta alimentación.

En mi opinión aprender a comer puede resultar más beneficioso que ingerir suplementos, porque es una excelente forma de conocerse y saber qué tipo de proteínas, vitaminas y minerales es la que mejor funciona para los resultados que buscamos. Los músculos se construyen principalmente de proteínas y lo recomendable es ingerir entre 1,5 a 2,5 gr de proteína por kilogramos de peso corporal. Algunos alimentos altos en contenido protéico son el pescado, los huevos, la carne magra, los lácteos, las legumbres y los frutos secos.

En el otro extremo, perder masa muscular es natural a medida que envejecemos, pero podemos prevenirla de algunas maneras. Se consiente que cada entrenamiento cuenta, que nuestro motor debe seguir encendido y trabajando a tope la mayor cantidad de tiempo posible y todo esto depende únicamente de nosotros.

Uno de los factores importantes, aparte de la falta de ejercicio o escasa alimentación de alta calidad, es la falta de sueño, ya que disminuye la velocidad con la que tu cuerpo realiza la reparación general y sobre todo muscular. En otras palabras, el ejercicio intenso es el estímulo, pero una incorrecta alimentación y falta de descanso adecuado pueden generarte una mala pasada. Por lo general, después de un año de inactividad, podemos mantener hasta el 55% de ganancia de fuerza original. Sin embargo, podemos recuperarla a través de la memoria muscular. Con ello, se hace más fácil construir músculo nuevamente. Esto a diferencia de la resistencia, donde notarás una disminución en sólo dos semanas o incluso la flexibilidad o la potencia, que suelen perderse después de tan sólo una semana de inactividad.

Somos un organismo vivo, que necesita mantener la tasa de regeneración lo más elevada posible. Por eso, el gran secreto para vivir más y con una mejor calidad es y será siempre la actividad física. Si no la practicas es el momento de hacerlo, por tu salud y por tu longevidad. Está en ti el cambio, ¿qué esperas? ¡A entrenar se ha dicho!

¿Cuántos días y cuánto tiempo por sesión debes entrenar para ver resultados?

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