19 de enero de 2019
Redacción Publimetro |

'Cómo entrenar según tu somatotipo o tipo de cuerpo', por Vanna Pedraglio

Todos somos distintos, nuestros cuerpos son tan diferentes unos a otros como huellas digitales.

'Cómo entrenar según tu somatotipo o tipo de cuerpo', por Vanna Pedraglio Si puedes reconocerte en cualquiera de estos somatotipos, será más fácil armar tu plan de entrenamiento. (Foto: Shutterstock)

Todos somos distintos, nuestros cuerpos son tan diferentes unos a otros como huellas digitales. Por eso, para elegir qué tipo de alimentación o actividad física debemos realizar para lograr resultados más rápidos y eficientes es muy importante saber cuáles se adaptarán mejor a tu somatotipo o tipo de cuerpo.

Hay tres tipos generales de cuerpo: los endomorfos, de personas que acumulan grasa con facilidad en todo el cuerpo, sobre todo, en las extremidades; los ectomorfos, a los que les cuesta ganar músculo, pero pierden grasa con mucha facilidad; y los mesomorfos, que son una combinación, pues ganan músculo y pierden grasa con facilidad. Si puedes reconocerte en cualquiera de estos somatotipos, te será mucho mas fácil armar tu plan de entrenamiento y alimentación. Por ejemplo, deberás poner énfasis en el entrenamiento de fuerza o de resistencia según tu metabolismo principal. Así podrás estructurar tus sesiones con las correspondientes repeticiones, intensidades de carga o los descansos requeridos para lograr estimular tu máximo potencial corporal.

Vayamos primero con los endomorfos. Para ellos es naturalmente fácil ganar tamaño y fuerza. Sin embargo, también les resulta difícil perder porcentaje de grasa corporal. Por esta razón, su rutina de entrenamiento debe centrarse en el trabajo de resistencia, para aumentar la tasa metabólica y perder grasa con más facilidad. En la estructura de su sesión deben ejecutar series de 12 a 15 repeticiones, y darse periodos cortos y controlados de descanso entre ejercicios y series, con lo cual podrán mantener un ritmo cardiaco acelerado y constante durante la mayor parte del entrenamiento. Las sesiones deben durar como mínimo entre 45 minutos y una hora. Recomiendo realizar este tipo de entrenamiento en circuito, donde cada ejercicio ocupe entre 25 y 30 segundos, y los descansos no lleguen a los 15 segundos para alcanzar una alta intensidad, aunque por la duración total se tome como cardio. En cada entrenamiento hay que plantearse entre 8 y 10 ejercicios en los que se trabaje el cuerpo completo por sesión, eso sí, empezando siempre por ejercicios principalmente del tren inferior para aumentar el gasto calórico.

Si, por el contrario, tu tipo de cuerpo es ectomorfo, al ser naturalmente más delgado y poco propenso a ganar peso, es recomendable centrar tu entrenamiento en la generación de fuerza e hipertrofia para una mejor construcción muscular. Para este plan de entrenamiento debes utilizar pesos pesados con menos repeticiones (6 a 8 ó 10 máximo). Puedes descansar un poco mas de 30 segundos entre ejercicios y un minuto entre series (como referencia), así como darle mucha importancia a la recuperación y adaptación de tus músculos al esfuerzo, descansando un día de por medio entre entrenamientos. No recomiendo entrenamientos de resistencia por mas de 20 minutos. Si te gusta hacer estos ejercicios, idealmente deben ser cortos e intensos (cuestas, entrenamientos de intervalos o escaleras).

Por último, en el caso de los mesomorfos, quienes ganan músculo más rápido y quieran sacar el máximo provecho de su genética, es importante que en su plan de entrenamiento comprendan ambas capacidades. Deben realizar entrenamientos con intensidades medias altas de carga y repeticiones (entre 10 y 12), complementados con trabajos de resistencia de alta intensidad. Perderán músculo con facilidad si se enfocan mucho en la resistencia o ganarán más grasa de la deseada si realizan únicamente entrenamiento con cargas sin alternarlo con bloques de resistencia.

Ahora que ya tienes una mejor idea de cómo entrenar, espero que este año que viene te propongas sacar tu máxima potencial corporal a través de la constancia, el esfuerzo y tu superación diaria personal. No hay nada imposible, si realmente se quiere y se intenta.

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