15 de noviembre de 2018
Redacción Publimetro |

'Cómo disminuir el hambre cuando quieres perder grasa', por Vanna Pedraglio

“Para combatir el hambre en una dieta de definición o pérdida de grasa corporal, hay que administrar tus hormonas de hambre y saciedad”.

'Cómo disminuir el hambre cuando quieres perder grasa', por Vanna Pedraglio Todos estamos regulados por los efectos hormonales, no se trata de fuerza de voluntad (Foto: Shutterstock)

Por: Vanna Pedraglio
Coach deportiva y nutricional

Empezar a hacer cambios en tu dieta si quieres perder peso puede ser muy difícil. Está el miedo a que el hambre sea un gran problema. Sin embargo, alimentarte de manera más nutritiva no necesariamente significa sufrir en el proceso y depender de una fuerza de voluntad que no nos dura más de tres días. A pesar de lo determinado que estés al comienzo, si tu plan de alimentación no se ve apoyado por estas consideraciones importantes que te dejo a continuación, lo más probable es que te cueste mucho lograr cambios que perduren.

Para combatir el hambre en una dieta de definición o pérdida de grasa corporal, lo primero que hay que aprender es saber administrar tus hormonas de hambre y saciedad. Así como lo escuchas: en el cuerpo tenemos como unos switches que pueden controlar el hambre y nuestra sensación de llenura o saciedad. Este prendido y apagado está controlado básicamente por nuestro sistema endocrino. Estas hormonas son la grelina (la del hambre) y la leptina (la de la saciedad).

La primera es una hormona que segrega el aparato digestivo para preparar a los diferentes órganos a hacer la digestión; le indica al cerebro que debe despertar el apetito, ya que nuestro cuerpo necesita nutrientes. Su efecto es inmediato y se caracteriza por unas ganas incontrolables de ingerir alimento. Es importante mantener los niveles de esta hormona en parámetros normales, pues puede conducirnos a grandes comilonas si pasamos largos periodos de tiempo sin consumir alimentos. Para eso, lo ideal es repartir las comidas a lo largo del día, cada cuatro horas aproximadamente. Claro, depende mucho de las porciones. Dale tiempo a tu organismo de digerir por completo tus alimentos antes de la siguiente ingesta. En otras palabras, el suficiente tiempo para sentir nuevamente la sensación de hambre.

Por el contrario, la leptina es la principal hormona de la saciedad. Se produce en las células de grasa y le indica al cerebro que estás lleno y debes dejar de comer. Generalmente se demora alrededor de 15 a 20 minutos en activarse y hacer su trabajo. Por eso se recomienda tomar al menos unos 25 minutos para terminar cada comida. Come despacio para que tus niveles de grelina tengan tiempo de disminuir y los niveles de saciedad o leptina tiempo de aumentar.

Otra muy buena forma de disminuir tu hambre es alimentarte con un tipo de dieta de bajo contenido calórico y alto en nutrición por gramo. Come en proporción la misma cantidad, pero alta en contenido de nutrientes. El estómago tiene en sus paredes receptores que afectan la saciedad según el estiramiento de su pared. Por consiguiente, enfócate en la calidad de tus alimentos por gramo.

Por ejemplo, 100 gramos de arroz cocido contienen aproximadamente 130 calorías, mientras 100 gramos de brócoli hervido tienen solo 35 calorías. Así, acudir a los alimentos con un contenido calórico relativamente bajo te ayudará a reducir el consumo de calorías mientras combates el hambre. Por otro lado, el contenido nutricional de los alimentos también influye en la aparición de la sensación de hambre, así que para mantenerla lejos de tu cerebro, preocúpate también por la calidad nutricional de lo que decidas llevarte a la boca.

Esto está determinado por los macronutrientes fundamentalmente, que son los que te proporcionan la energía para funcionar: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Cada uno de ellos provoca una respuesta diferente en la saciedad. Las proteínas son el macronutriente más saciante. Las grasas son el segundo y los carbohidratos el último

En otras palabras, todos estamos regulados por los efectos hormonales, no se trata de fuerza de voluntad. Por eso, saber cómo manejar tu hambre o saciedad con las herramientas que te acabo de dar puede dictar tu éxito o fracaso frente a tus esfuerzos de perder grasa corporal.

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