21 de septiembre de 2018
Redacción Publimetro |

'¡AÑO NUEVO, MÚSCULOS MÁS FUERTES!', por Vanna Pedraglio

“La meta más importante para los deportistas es el aumento de masa muscular. ¡Este año nuestra meta es ser más fuertes!”

'¡AÑO NUEVO, MÚSCULOS MÁS FUERTES!', por Vanna Pedraglio La imagen es refencial. (Foto: Shutterstock)

Por: Vanna Pedraglio
Coach deportiva y nutricional

Nuevo año, nuevas metas. Enero es la perfecta excusa para decidirse a lograr nuevos y mejores cambios tanto a nivel físico como profesional y emocional. Es momento de plantearse nuevos retos que nos motiven a mirar hacia adelante con energía y un rumbo definido.

La meta más importante para los deportistas es el aumento de masa muscular. ¡Este año nuestra meta es ser más fuertes! Es un proceso lento que requiere de tiempo y de un planteamiento correcto de estilo de vida, tanto a nivel de nutrición como de entrenamiento. Lo primero que debemos evaluar para mejorar es qué hemos estado haciendo durante los entrenamientos y qué debemos cambiar para potenciar el aumento de masa muscular. En cuanto al entrenamiento, lo primero que debes tomar en cuenta es que es sumamente importante salir de tu zona de confort.

Al inicio, la progresión de nuestra fuerza aumenta de manera rápida, por lo que el aumento de peso o complejidad en los diferentes ejercicios se da de manera continua, pero llega el momento, aunque no lo queramos en el que los avances no se dan tan rápido y añadir un kilo más o una repetición nos cuesta trabajo. Por eso, tal vez sin ser conscientes, venimos entrenando sin lograr progresiones continuas y el músculo necesita ser estimulado para crecer. Cada 2 o 3 semanas debes hacer un aumento en el peso de carga, en la complejidad, en el número de repeticiones o de velocidad en tus ejercicios para que tu cuerpo y, puntualmente, tus músculos se sientan desafiados y comprometidos a una adaptación. Atrévete a superarte.

Otro factor muy importante para dar el salto hacia un cambio real es dejar los límites numéricos (cifra de repeticiones) a un lado y que sea tu propia musculatura la que te diga cuándo llega al fallo. Habitualmente al entrenar enfocamos nuestro esfuerzo en un número redondo de repeticiones (10, 20, 30, etc.).

Sé que es vital tener una guía para cumplir con lo planeado, pero estoy segura que la mayoría de veces podemos hacer más que lo planteado. Siempre llevemos nuestros límites al máximo. Esto quiere decir que si planeamos 20 repeticiones realmente nos enfoquemos en llegar a 30. Ten en mente: “cuando ya no puedas más, tres repeticiones más”. Esa será la pequeña gran diferencia que llevará tus músculos a otro nivel.

Dentro de los errores comunes que solemos cometer al entrenar, y por lo cual tampoco logramos el aumento de masa muscular, está el hecho de estructurar mal nuestra sesión, es decir, no darle prioridad a los músculos que lo necesitan. Por ejemplo, seguro muchas veces te da flojera trabajar tu tren inferior y pasas la mayor parte del entrenamiento haciendo abdominales o zona media. Pues esa no es la mejor decisión. El tren inferior involucra la musculatura más grande del cuerpo y para que trabaje debemos entrenar con movimientos compuestos en los que también estarás entrenando tus abdominales.

Así entrenamos dos pájaros de un tiro, algo que no haremos si entrenamos al revés. Siempre toma en consideración que se empieza de la musculatura más grande hacia la más pequeña. Si quieres trabajar mejor tus abdominales, la forma más eficiente de hacerlo consiste en movimientos complejos como las planchas o las barras, antes que en el entrenamiento localizado, porque así estarás entrenando la función que tienen los abdominales dentro del cuerpo.

Ahora que ya sabes como lograr tus máximos objetivos, ¡a entrenar duro!

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