Vanna Pedraglio
Head coach en Vanna
Todos tenemos claro que el entrenamiento deportivo es un medio para mejorar nuestra condición física, tanto por salud como por rendimiento. Lo lograremos siempre y cuando este sea realizado de la manera correcta, con una técnica de movimientos adecuada y con la intensidad suficiente para poder lograr adaptaciones musculares, de sistema nervioso, metabólicas y cardiovasculares.
Una manera general y fácil de poder medirnos durante el entrenamiento y evaluar nuestra evolución es a través de la frecuencia cardiaca. En resumen, debemos elevar el ritmo cardiaco a la zona de entrenamiento correcta, para que el esfuerzo pueda ir de la mano con nuestros objetivos. El corazón bombeará el oxígeno requerido por los músculos tras el esfuerzo (el ejercicio); a mayor intensidad, mayor requerimiento de oxígeno para poder producir energía y así continuar la contracción muscular. Nuestra frecuencia cardíaca es una referencia del esfuerzo al que se está sometiendo nuestro organismo. Entonces, si entrenamos para mejorar nuestro rendimiento, debemos ser constantes en el estímulo o en el entrenamiento a esfuerzos considerables.
Para poder descubrir cuáles son tus zonas de entrenamiento y dar lo mejor de ti durante cada entrenamiento, te recomiendo lo siguiente:
Primero, calcula tu ritmo cardíaco máximo. Puedes hacerlo de dos formas: la teórica, mediante la resta de tu edad de 220. El resultado obtenido es tu número máximo de latidos por minuto. La segunda y con la cual puedes ajustar la primera de una manera más real, mediante una prueba de esfuerzo, ya que la forma teórica no toma en cuenta tu condición física actual. Puede variar de 10 a 20 pulsaciones, según tu estado físico. Lo ideal es hacer la prueba de esfuerzo bajo supervisión de un médico, en un hospital, con una trotadora y un electrocardiograma, en un entorno controlado. Allí se evalúa la aceleración de tu frecuencia cardiaca conforme aumenta la velocidad y la inclinación de la trotadora cada tres minutos.
Luego, tenemos la frecuencia cardiaca de reserva, que representa los latidos disponibles al momento de hacer ejercicio. Se obtiene si tomas tu frecuencia cardiaca máxima y le restas la frecuencia obtenida en reposo. Si lo hiciéramos de manera teórica y tienes 40 años, sería así: 220 – 40 = 180 pulsaciones por minuto de frecuencia cardiaca máxima. Si tu frecuencia en reposo fuera 80, sería 180 – 80 = 100 pulsaciones por minuto de frecuencia cardiaca de reserva. Si quieres trabajar de manera aeróbica u orientada hacia el desarrollo de la resistencia, tu entrenamiento debe estar dentro del 50% al 70% de tu frecuencia cardiaca de reserva. Siguiendo con el ejemplo, sería 50% a 75% de 100.
Si a estos resultados le sumas la frecuencia en reposo tendrás los rangos:
Siendo 50 + 80 = 130 pulsaciones y 75 + 80 = 155 pulsaciones. Tu rango aeróbico o de utilización de las reservas grasas estaría entonces entre las 130 y las 155 pulsaciones. A esta la llamaremos la Zona 1 o de recuperación activa. Luego tendremos la Zona 2, un poco más intensa, entre el 75% y el 85% de la frecuencia cardiaca de reserva (155 a 165 pulsaciones en este ejemplo). En esta zona debes mantenerte la mayor parte de tiempo en tu entrenamiento. La Zona 3 es la más intensa, sobre el 90% de la frecuencia de reserva (desde los 170 latidos en este ejemplo). En esta zona buscarás estar por algunos minutos para poder llevar tu organismo a una mejor adaptación sistémica y lograr llevar tu rendimiento mucho mas allá.
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