Por Vanna PedraglioCoach deportiva y nutricional
En estos días de verano y calor, la hidratación para los deportistas cobra una importancia mayor. La sudoración es la forma natural que tenemos de regular la temperatura corporal, pero la cantidad de fluidos que pierde cada persona a través del sudor tiene características individuales. Depende del peso corporal, la predisposición genética, el estado de aclimatación al calor y nuestra eficiencia metabólica (cuán eficientes o económicos somos al realizar ejercicios físicos).
Pero así como es bueno conocer las características personales que influyen en nuestra tasa de sudoración o transpiración, es importante también tomar en cuenta los factores relacionados a la propia actividad física: la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y el tipo de ropa o equipo utilizado.
Para prevenir la deshidratación durante y después el ejercicio físico, debemos considerar algunos aspectos fisiológicos, conocer nuestra sed o saber por qué y cuándo suceden los calambres.
Primero, debemos ser conscientes de que la mejor manera de hidratarnos es con agua pura. Es clave a la hora de rehidratarnos, cuando nuestro cuerpo ha experimentado una gran pérdida de líquidos luego de un entrenamiento intenso o largo. Muchas veces tendemos a consumir batidos o bebidas con proteínas y azúcares, pero eso no es recomendable para hidratarse, ya que el cuerpo puede reconocerlas como alimento y no como líquido rehidratante.
Por eso, para maximizar tu rendimiento, lo recomendable es beber de 200 a 300 ml de agua cada 20 minutos. En el caso de que tu actividad vaya a durar más de una hora y ya exista una pérdida de electrolitos, sí son recomendables las bebidas isotónicas que contengan dichos electrolitos. Estas bebidas pueden ser las de marcas comerciales; si buscas algo natural, el agua de coco es una excelente alternativa.
Quizá les ha pasado que mientras están realizando ejercicio o al término de su entrenamiento han sentido unas ganas enormes de comer frutas. Se debe a que nuestro cuerpo está enviándonos señales sobre las mejores fuentes de minerales y electrolitos. Plátanos y dátiles son muy buenas alternativas como fuentes de electrolitos, potasio y energía, para entrenamientos muy largos.
Otro consejo práctico para saber cuánto líquido necesitamos reponer después del entrenamiento: pésate antes y después de entrenar. Por cada medio kilo perdido, debes beber como mínimo 500 ml de agua o líquido. Perder demasiado peso después de hacer ejercicio puede poner a tu organismo en una situación de estrés que derive en dolores de cabeza, calambres o fatiga.
Los deportistas tenemos una gran virtud: nos gusta retarnos a nosotros mismos, buscando hacer una repetición más, un kilómetro más… Pero si en un punto te sientes mareado, debes parar, hacer un descanso y beber agua. Los mareos en estos casos de esfuerzo se deben a que disminuye la cantidad de plasma de la sangre, y el corazón debe trabajar más fuerte para que llegue a los músculos utilizados. Este esfuerzo extra del sistema cardiovascular puede causar estos mareos.
Por todo esto, hidratarnos correctamente nos ayudará a mantener nuestro organismo a tope, nuestra salud en las mejores condiciones y alcanzar un rendimiento siempre óptimo en nuestras actividades físicas.
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