Se acerca el Fin de Año, y con ello, se renueva el ímpetu de muchos para entrenar y ponerse en forma. No solo se trata de buena apariencia, sino de salud, por lo que hay que aprovechar esas ganas de volver a comenzar para hacer ejercicios en Año Nuevo.
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Las ganas de volver a comenzar para terminar lo que se pudo en el año que termina, puede ir bajando a medida que transcurren los meses. La rutina del día a día puede aminorar el entrenamiento, por lo que una de las recomendaciones es mantener el enfoque y tener siempre presente lo que se quiere.
Consejos para ejercicios en Año Nuevo
En un artículo publicado en New York Post, Heather Milton, supervisor de fisiología del ejercicio en el Centro de Rendimiento Deportivo en el Centro de Ortopedia Langone de Nueva York, aconsejó hacer 150 minutos a la semana durante cinco días.
Recomendó cuatro pasos sencillos para ejercicios en el Año Nuevo:
1. Diseñar un plan: si tiene cualquier enfermedad de base, ya sea cardiaca, renal o metabólica, vaya al médico antes de ejercitar. Lo primero es que cada quien evalúe su condición física para saber qué intensidad de ejercicios puede hacer.
La evaluación puede hacerla con una prueba de caminata de seis minutos. Suba y baje un paso de 12 pulgadas durante tres minutos a una velocidad de 96 pasos por minuto. “Al final, revise su pulso durante un minuto completo. Cuanto menor es la frecuencia cardíaca, mayor es el nivel de condición física”, recomendó.
Indicó que para la caminata de seis minutos, se puede colocar un cono a 30 metros de distancia. Puede caminar hacia y alrededor del cono las veces que sea posible en esos minutos. La distancia recorrida puede ayudar a predecir la aptitud física. “Si se queda sin aliento dentro de ese tiempo y necesita sentarse, hay margen de mejora”.
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Para medir la fuerza y estabilidad, haga tablas y flexiones. Si no puede hacerlo, esto indica que es necesario fortalecerse.
Determine cuáles son sus objetivos, si bajar de peso, aumentar masa muscular, fortalecerse. En base a esto, planifique su rutina siendo realista en cuanto a lo que puede hacer.
“Para lograr la pérdida de peso, generalmente necesitamos un excedente de 300 minutos de ejercicio por semana. ¿Es eso razonable para un nuevo ejercitador? No, pero podemos comenzar a los 10 minutos por día y agregar lentamente de cinco a 10 minutos por semana para llegar allí”, dijo Milton.
Expresó que se puede elegir una línea de tiempo apropiada y establecer metas semanales o mensuales en cuanto a tiempo de ejercicio, inscribirse en una clase de entrenamiento, el tiempo que va a caminar cada día y a qué hora, y más.
2. Elige un ejercicio: como experto, Milton indicó que hay que elegir un entrenamiento que incluya cardio, fuerza, flexibilidad y ejercicios de estabilidad.
Los ejercicios cardiovasculares son caminar, correr, nadar, ciclismo, remo. Para fuerza, puede levantar pesas. Para la flexibilidad, sentadillas de peso corporal, tablones y tablones laterales.
No olvide calentar antes de comenzar. Puede hacer con estiramientos, patadas de glúteo, rodillas altas o sentadilla.
3. Aumentar la intensidad: “Después de un largo descanso del ejercicio, debe comenzar en aproximadamente el 50% de donde lo dejó y progresar lentamente, aproximadamente un 10% más cada semana”, expuso Milton.
Destacó que el nivel de descanso depende de la condición física de cada quien. Dijo que para comenzar, son buenos dos o tres días de descanso, los cuales pueden ir disminuyendo a medida que pasa el tiempo.
Si presenta dolor desde hace dos o más días, es porque está haciendo más de lo que su cuerpo puede aguantar. Es necesario que frene hasta que se sienta mejor.
4. Mira hacia el futuro: manténganse en el entrenamiento con el paso del tiempo. Si siente apoyo entrenando con un amigo o con su pareja, invítelo. Si nota que la intensidad del ejercicio que ha hecho, ya lo puede hacer con más facilidad, entonces es porque es el momento de aumentar la dificultad. Vea los cambios, esto le impulsará a seguir.
