A partir de los 40 años, el cuerpo no es igual que cuando tenía 20. En la cuarta década comienza a bajar la masa muscular y el nivel óseo también va en cuenta regresiva, principalmente si la persona es sedentaria y si tiene mala alimentación.
Como el cuerpo ya no es igual, los ejercicios que se hacen para estar en forma, tampoco son los mismos que cuando se era veinteañera o treintañera. El entrenamiento debe ser acorde a cómo está el organismo en la cuarta década.
Si se hacen los ejercicios incorrectos y con la frecuencia inadecuada, en lugar de aumentar el músculo o tonificar, se puede tener el efecto contrario. De allí, la importancia de saber qué tipo de entrenamiento hay que seguir y cómo hacerlo.
El portal Mejor con Salud presentó el tema, indicando cuáles son los 10 mejores ejercicios para las mujeres con más de 40 años y son los siguientes:
1. Sentadillas clásicas
Es ideal para las piernas y los glúteos, también beneficia la postura. Para hacerlo, hay que pararse con los pies separados a la anchura de los hombros, tener la espalda y bajar lentamente como si hubiera que sentarse en una silla, sacando la pelvis hacia atrás.
2. Estocadas para cuádriceps e isquiotibiales
También se conoce como desplante. Hay que colocar las manos en las caderas y separar los pies a la anchura de los hombros. Se da un paso largo hacia adelante y en la otra pierna se dobla la rodilla hasta que el muslo esté paralelo al piso. Se repite con la otra pierna.
3. Pasos con banda elástica o caminata de cangrejo
Se coloca una elástica rodeando ambas piernas por encima de las rodillas. La persona debe agacharse ligeramente y caminar de lado con las piernas levemente separadas. Esto trabaja los músculos abductores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps y la zona lumbar.
4. Subidas al cajón
Se usa un cajón alto para subir y bajar. Se sube con una pierna alrededor de 10 veces y luego se hace con la otra pierna. “La rodilla debe formar un ángulo recto en la primera acción y la fuerza de ascenso general tiene que centrarse en esa extremidad”, explica Mejor con Salud, que precisa que este movimiento trabaja los cuádriceps, los abductores, los isquiotibiales y el glúteo mayor.
5. Elevaciones de cadera y activación del glúteo mayor
Hay que acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, mientras se mantienen las plantas de los pies sobre el piso. Luego, levantas la cadera contrayendo los glúteos y la mantienes arriba entre tres y cinco segundos para bajar lentamente. Si aplicas peso encima de la cadera se trabajará más. Se pueden hacer entre 10 y 15 repeticiones.
6. Patada de glúteo
Debes ponerte en postura de perrito en cuatro patas. Mientras te apoyas con una pierna, levanta la otra hacia atrás ejerciendo presión en los glúteos y vuelves a ponerla en su posición inicial. Repites unas 15 veces y después, lo haces con la otra pierna. Puedes alternar haciendo 15 con una pierna y 15 con la otra. Este ejercicio es uno de los mejores para fortalecer los glúteos.
7. Hiperextensión inversa con o sin bandas elásticas
Recuéstate boca abajo en un banco con las piernas por fuera. Después, toca el suelo con la punta de los pies y los alineálos con las rodillas. Seguidamente, eleva las piernas a la altura del banco, haciendo fuerza en los glúteos y bájalas lento. Si quieres aumentar la resistencia, puedes ponerte bandas elásticas alrededor de las pantorillas.
8. Variantes de las sentadillas
Hay varias formas de hacer sentadillas. Una de ellas en la dividida que consiste en colocar una pierna delante de la otra hasta estar en una postura parecida a la de la estocada. Baja inclinando las rodillas hasta formar un ángulo recto y luego, vuelves a la postura del principio, poniéndole fuerza al pie delantero.
Otra variante de sentadilla es con pesa rusa. Es igual que la clásica con la diferencia que hay que sujetar la pesa entre medio.
También está la sentadilla de salto de rana y es igual que la regular, pero agregando un salto para que sea aeróbica.
9. Escaladores para quemar grasa
Es un ejercicio cardiovascular, también fortalece los glúteos y el abdomen. Hay que colocarse boca abajo con los brazos extendidos, apoyando palmas y puntas de pie en el piso. Seguidamente, se hace con las piernas como si estuvieras escalando, el movimiento de las piernas debe ser rápido. Se pueden hacer tres repeticiones de 45 segundos cada una.
10. Clamshells para el glúteo medio
Debes recostarte en el piso (puedes usar colchoneta) de lado y apoyándote con el antebrazo. “Luego, levantar la rodilla contraria al lado que está sobre el piso, centrando la fuerza en el core. La clave es mantener siempre los pies juntos. Las rodillas se separarán y eso dará la forma de almeja”. De este último, se pueden hacer 10 de cada lado.