Muchas veces enfocamos la atención en un buen entrenamiento y una alimentación adecuada antes del ejercicio, pero descuidamos que comer correctamente después de la rutina física es muy importante para ganar músculo rápidamente. La comida posterior del entreno es vital ya que proporcionará los macronutrientes necesarios como las proteínas, carbohidratos y las grasas saludables para desarrollar esos músculos que tanto deseamos.
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Los especialistas indican que después del entrenamiento es esencial consumir de 15 a 40 gramos de proteínas para obtener masa muscular ya que sus aminoácidos ayudan a reparar los tejidos musculares. Mientras que los carbohidratos aportarán la energía mediante la glucosa. Si haces natación o maratones deberás comer más alimentos que contengan buenos carbohidratos para rendir en dichas actividades.
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Las grasas saludables también tienen relevancia en el proceso de desarrollar músculo, por lo que recomiendan ingerir 1.3 gramos. Hicieron la sugerencia de evitar ciertas comidas que pueden hacerte perder todo el esfuerzo físico que dedicaste en el gimnasio como las gaseosas, galletas, carnes procesadas, comida rápida, chocolate y barras energéticas.
Entre las comidas que debes comer para ganar masa muscular se encuentran:
Proteínas
Huevo: Contiene un alto valor nutricional porque es rico en proteínas, minerales, vitaminas y ácidos grasos omega 3 que lo hacen ideal para cualquier rutina de alimentación.
Pollo: Con la ingesta de esta carne blanca, además de ganar masa muscular, evitarás las grasas saturadas de las carnes rojas. Por cada 100 gramos de pechuga obtendrás unos 30 gramos de proteína.
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Carbohidratos
Avena: Tiene proteínas, hidratos de carbono de digestión lenta y grasas buenas. En 100 gramos podrás lograr 12 gramos de proteína para tu cuerpo. Recomiendan comerla antes y después de entrenar.
Arroz Integral o blanco: Es rico en minerales y vitaminas. También se encarga de potenciar la síntesis proteica del tejido muscular y permite reponer las reservas de glucógeno del músculo.
Grasas saludables
Aguacate: Por su alto contenido calórico es un buen alimento para incluir en dietas de personas que quieren aumentar de peso y atletas en fase de crecimiento muscular.
Leche: La leche entera también favorece el crecimiento muscular al estimular la síntesis de proteínas musculares en mayor medida que la leche descremada. También colabora con la contracción y relajación de los músculos.
