21 de noviembre de 2018
Redacción Publimetro |

Entrenamiento en circuito: la manera más eficaz de mejorar tu condición física

Esta vez, la entrenadora física Vanna Pedraglio habla sobre los beneficios de esta modalidad de ejercicio y nos cuenta qué tipo de formas de realizarlo existen

VANNA PEDRAGLIO

Deportistas y aficionados estamos buscando siempre la manera de ponernos en la mejor condición física posible ahorrando tiempo, sea con vistas a nuevos objetivos tanto estéticos para el verano como para nuestras próximas competencias. Además, el tipo de entrenamiento debe ser lo suficientemente intenso para ser efectivo y, por supuesto, variado y divertido para mantenernos motivados por varios meses. Para ello, considero que lo mejor es una metodología bastante completa, hoy conocida como el circuit training o entrenamiento en circuito.

El entrenamiento en circuito es una modalidad creada en 1953 por profesores de la Universidad de Leeds, en Inglaterra. El objetivo inicial fue crear un tipo de entrenamiento integral para los deportistas en espacios cerrados, para cuando la práctica al aire libre fuese imposible por el mal clima. Poco a poco fue ganando popularidad y hoy en día es considerada la mejor manera de integrar el entrenamiento de fuerza con el trabajo aeróbico, mostrando resultados extraordinarios.

Ahora existen diferentes maneras de organizarlo. Estas diferencias tanto en volumen como en intensidad pueden ser la gran diferencia entre deportistas de alto rendimiento que en una pretemporada quieren trabajar capacidades físicas específicas, y quienes quieren sacar físico o bajar unos kilitos pero no tienen tanto tiempo como los profesionales y no pueden dedicarle más de una hora diaria al entrenamiento. Los tres tipos de circuitos más comunes son:

1. Circuito de tiempo fijo
Aquí se considera un tiempo ideal de trabajo para cada estación o ejercicio. Se puede llevar a cabo con o sin descansos entre cada estación. Tiene como ventaja que el coach puede estar mucho más pendiente de la progresión adecuada y la postura correcta de los entrenados, llevando el control individualizado de un gran número de participantes a la vez. Además, permite llevar el control del tipo de entrenamiento que queremos realizar, sea orientado hacia la capacidad de fuerza-resistencia (nos enfocamos en la resistencia a la fatiga con tiempos mayores a los 3 minutos) o hacia el trabajo anaeróbico con metodologías tipo Tabata (tiempos súper cortos de 20 segundos con recuperaciones incompletas de 10 segundos como máximo, donde los ejercicios deben ser explosivos o elevadores de la frecuencia cardiaca con énfasis en la velocidad de ejecución). Para estos circuitos, según la intensidad dada por el tiempo y el tipo de ejercicio, pueden ser suficientes 20 minutos al día, siendo la mejor opción para perder grasa en el menor tiempo posible.

2. Circuito de carga fija
Aquí es el número de repeticiones el que se determina previamente. Para realizar esta modalidad con excelencia debe existir un test que defina la carga ideal de cada individuo (determinada por un porcentaje máximo que el entrenador ya haya programado para el día). Está orientado a deportistas más experimentados. También facilita el control por parte del entrenador, que determina el número de repeticiones y la intensidad. Por ejemplo, se realiza el circuito de seis estaciones a 12 repeticiones por ejercicio al 85% de una repetición máxima (nos referimos al peso o carga). Es una buena manera de lograr que los deportistas vayan tomando conciencia de su progreso durante la temporada de preparación.

3. Circuito de carga individualizada
Es una versión mucho más moderna del circuit training que se aplicaba hasta los Juegos Olímpicos de Barcelona ‘92. Se trata de un entrenamiento en circuito totalmente personalizado, que se ajusta a las necesidades biológicas del atleta. Se planifica en función a la curva del entrenamiento por microciclos (planificación de la temporada de los deportistas de alto rendimiento). Se utiliza hoy en día para trabajar capacidades físicas específicas cuando la exigencia de tiempo lo requiere. Es tan eficiente y toma tan poco tiempo realizarlo, que las adaptaciones se adquieren con rapidez.
El volumen del entrenamiento debe estar definido. Por ejemplo, les recomiendo de 6 a 15 estaciones o ejercicios por circuito. Según las capacidades de cada uno, hay que hacer de una a 4 vueltas por circuito. Para mejores resultados, hacerlo de 3 a 6 veces por semana.

La finalidad de esta metodología es de uso muy amplio. Podemos concluir que el circuito de tiempo fijo es más aplicable para quienes queremos perder algunos kilitos o ganar físico, pues consigue intensidad, variación y eficiencia en el tiempo que cada uno tenga disponible. Por el lado de los deportistas competitivos, cualquiera sea el nivel, los circuitos de carga fija o de carga individualizada podrán lograr mejoras en capacidades específicas como la resistencia aeróbica máxima, la fuerza explosiva y la velocidad. El circuit training es para todos. Solo necesitas tener la motivación en alto y la disciplina para lograr cambios espectaculares.

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