25 de julio de 2017

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"¿Cardio o pesas para la definición muscular?", por Vanna Pedraglio

Si eres de los que prefiere ir a un gimnasio y utilizar únicamente máquinas para modelar la musculatura, seguramente tampoco logres lo que buscas.

"¿Cardio o pesas para la definición muscular?", por Vanna Pedraglio Lo mejor es combinar ambos tipos de entrenamiento en una misma sesión. (Foto referencial: Shutterstock)

Por Vanna Pedraglio
Coach deportiva y nutricional

Muchas personas que quieren bajar de peso solo hacen entrenamiento cardiovascular. Otras solo hacen entrenamiento de pesas para aumentar la masa muscular. También hay las que gastan más de tres horas de su tiempo con entrenamiento cardiovascular y de pesas buscando lo mejor para lograr definición y perder peso.

Cada cierto tiempo aparecen nuevos estudios que establecen el mejor tipo de entrenamiento para lograr una gran pérdida de grasa. En su momento, el entrenamiento aeróbico era el óptimo, debido a que hace uso en su mayoría del mecanismo oxidativo del cuerpo como energía. Muchos autores aún lo afirman. Pero, por varias razones, esto no es 100% real. Una rutina realizada a una intensidad media-baja durante un período prolongado –al menos 30 minutos–, puede efectivamente lograr pérdida de grasa durante el entrenamiento, a través del consumo de esta como fuente de energía, pero eso solo se dará durante el tiempo de entrenamiento. Si te mantuvieras comiendo lo mismo, y realizando este tipo de ejercicio tres veces por semana, al mes lo más probable es que pierdas un kilo y medio de peso en grasa. No es muchas veces el mejor resultado después de tanto esfuerzo.

Por otro lado, si eres de los que prefiere ir a un gimnasio y utilizar únicamente máquinas para modelar la musculatura, seguramente tampoco logres lo que buscas si no te sometes a una dieta estricta. En líneas generales, el entrenamiento con máquinas tiene el objetivo de lograr la hipertrofia o aumento de masa muscular por segmentos: el curl de bíceps, extensiones de cuádriceps, femoral o tríceps.

A nivel de consumo energético este tipo de entrenamiento es muy pobre, ya que el tiempo de realización del esfuerzo durante las repeticiones no sobrepasa los 90 segundos (y eso), siendo el tiempo de recuperación bastante prolongado. Por eso, los físicoculturistas deben complementar su entrenamiento con una dieta estricta. Este no es un método eficiente si buscamos apoyar la pérdida de peso. Mucho mejor sería hacer ejercicios multiarticulares, como planchas o flexiones, las diferentes fases del levantamiento olímpico, las barras o pull ups, etc. Estos ejercicios te inducirán a una mayor intensidad de entrenamiento, lo que provocará en tu metabolismo una situación de adaptación al esfuerzo mucho mayor que la de únicamente trabajar por segmentos. En pocas palabras, habrá una mayor demanda metabólica por oxígeno y fuente de energía para contrarrestar el trabajo intenso, apoyando así mucho más el objetivo de definición corporal.

Entendiendo estas diferencias, debe quedar claro que para lograr perder grasa corporal y definir músculos a la vez, lo mejor es combinar ambos tipos de entrenamiento en una misma sesión. Esta metodología es llamada el entrenamiento concurrente, donde el gasto calórico aumenta considerablemente al alternar en circuito ejercicios con peso tras ejercicios cardiovasculares, como descanso activo entre ambas actividades. Eso se logra especialmente cuando los ejercicios de carga son lo suficientemente intensos. Pero no solo importa la carga que se utiliza en los ejercicios de pesas, sino también la complejidad de los mismos.

Hacer una plancha apoyado sobre mancuernas, ponernos de pie y terminar con press de hombros es un claro ejemplo de un ejercicio multiarticular con peso. Si lo combinamos luego con un sprint corto, nuestro pulso se elevará y la intensidad será real, condicionando a nuestro metabolismo a hacer uso de las reservas de grasa durante y –mejor aún–, después de entrenar. Así lograremos en menos tiempo definir musculatura, perder grasa corporal y potenciar nuestro rendimiento físico para vernos y, sobre todo, sentirnos mejor.

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