17 de agosto de 2017

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¿Cuantas veces a la semana es recomendable entrenar intensamente?

“Somos muchos quienes podemos considerarnos adictos al deporte y entrenamos cada día al menos una hora…”

¿Cuantas veces a la semana es recomendable entrenar intensamente? (Foto: Difusión)

POR VANNA PEDRAGLIO
COACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL

Somos muchos quienes podemos considerarnos adictos al deporte y entrenamos cada día al menos una hora. Seguro habrá muchos que lo practican incluso más tiempo. Y también estoy segura que, entre ellos, no todos realizan un plan progresivo, por lo cual la pregunta está siempre presente: ¿Estará bien entrenar todos los días? ¿Me podré lesionar? ¿Siento que lo realizo siempre a una intensidad alta?

Si crees que eres capaz de entrenar a una alta intensidad más de cinco días a la semana, es muy probable que no lo estés haciendo de manera correcta. Al terminar un entrenamiento verdaderamente intenso sentirás como que tu tanque de gasolina se ha quedado vacío. Tendrás los músculos adormecidos y el sistema nervioso completamente agotado. Es más, dormirás por lo menos media hora luego. Un ejemplo de entrenamiento verdaderamente intenso está diseñado para realizar intervalos cortos de máximo esfuerzo alternados con tiempos de recuperación que deben ser los mismos o superiores a los de trabajo. Es decir, en un ratio de 1:1 o 1:2, podemos hacer un sprint de 30 segundos seguido de un descanso de 30 segundos o un minuto. Lo mismo sucede en los tiempos de realización de un ejercicio complejo intenso o de fuerza, como pueden ser planchas, sentadillas con peso externo exigente o barras. La clave de este tipo de metodología es que realmente estés entregando tu máximo esfuerzo durante el tiempo de trabajo. Si no es así, no estamos hablando de alta intensidad.

Si los entrenamientos son tan exigentes, será porque los beneficios deben ser muy buenos. Todos buscamos transformarnos, si es en menor tiempo, mejor. Queremos aprovechar mejor nuestro tiempo, recurso que hoy en día nos falta a todos. Este tipo de entrenamiento puede reparar además nuestro metabolismo, reduciendo la inflamación y forzando al cuerpo a que logre un mecanismo mucho más eficiente en el uso de energía. Esto quiere decir que consumiremos en una tasa más alta la grasa que guardamos como reserva, no solo durante el entrenamiento, sino también post ejercicio: a mayor intensidad desequilibramos más nuestro metabolismo, el cual por ley debe encontrarse siempre en equilibrio (homeostasis). Es por ello que consumimos también calorías para recuperar nuestras fuentes energéticas consumidas, reparar y –más que todo– adaptarnos ante un posible próximo esfuerzo. El cuerpo está desarrollado para poder adaptarse eficientemente ante la adversidad. Recuerda esto, ya que siempre podrás llegar un poquito más lejos de lo que crees. Solo debes atreverte a desafiar tus límites actuales.

Claro, todo esto suena espectacular, pero obviamente tu cuerpo no podrá aguantar ese trajín cada día. Hay que saber tomarse el tiempo adecuado, según cada quien, para lograr esta adaptación al esfuerzo de la que hablo. Es por ello que lo ideal es siempre entrenar cuando estás motivado. Si tu organismo aún no se recupera del esfuerzo anterior, te sentirás cansado y tu motivación no estará alta. Por eso, ante entrenamientos altamente exigentes, te recomiendo que al menos te entregues 24 horas de descanso o alternes con entrenamientos de resistencia a intensidades medias o bajas para permitirte una mejor adaptación y logres los resultados que estás buscando. Controlar la mente es difícil cuando se trata de descanso para un adicto al deporte, así que tómalo de una manera más inteligente: como un entrenamiento silencioso.

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